Възпалението е дума, която се използва много, и има защо. Когато възпалението е хронично, а не остро, което означава, че е бавно, кумулативно и продължава от месеци до години, то може да повлияе много на вашето здраве по различни начини. Дългосрочното възпаление изтощава имунната ви система, което може да ви изложи на риск от проблеми като сърдечносъдови заболявания, рак, диабет тип 2, артрит и други здравословни състояния.

Поемането на активна роля в благосъстоянието ви и упоритата работа за приоритизиране на добрия сън, поддържане на ниски нива на стрес и ядене на противовъзпалителни храни – кръстоцветни зеленчуци, горски плодове, бобови растения и богата на омега-3 риба, може да ви помогне да се опазите от възпалението. Освен това има потенциала да добави години към живота ви. Друг чудесен начин да намалите възпалението и да подсилите имунната си система е редовно практикуване на добри, старомодни упражнения.

„Всички тежки упражнения предизвикват слаб възпалителен отговор, към който тялото след това се адаптира, създавайки по-дългосрочна, противовъзпалителна адаптация“, казва д-р Стейси Симс пред Women's Health. Ето защо колкото по-активни и физически здрави сте, толкова по-малък е рискът от възпаление.

Систематичен преглед на проучвания в Frontiers in Physiology подкрепя това, разкривайки, че както умерените, така и енергичните упражнения могат да предизвикат възпалителен отговор. Изследването обаче отбелязва, че упражненията с висока интензивност, особено когато се изпълняват с намалени периоди на възстановяване, предизвикват постоянна дисрегулация на имунната система с повишена чувствителност към заболяване. Ето защо е толкова важно да отделяте достатъчно дни за почивка и да редувате интензивни тренировки с някои движения с по-ниска интензивност и по-слабо въздействие.

За да се възползвате от възпалителните ползи от упражненията и да започнете да се чувствате по-добре като цяло, опитайте да добавите едно или всички тези противовъзпалителни упражнения към вашата фитнес рутина.

4 упражнения, които побеждават възпалението

1. Вървене

Честно казано, разходката навън е едно от най-добрите неща, които може да направите за здравето си. Не само че е безплатно и достъпно за почти всички, но времето, прекарано сред природата, предлага много полезни ефекти, включително повишаване на енергията, подобряване на паметта и премахване на стреса. Освен това може да помогне и при възпаление.

Джогинг или бързо ходене в продължение на 20 минути е повече от достатъчно, за да извлечете ползи за тялото и духа си. Нещо повече, дори само една 20-минутна сесия на умерено ходене на бягащата пътечка намалява имунните клетки, произвеждащи TNF - ключов фактор на локално и системно възпаление, което също помага за подобряване на имунните реакции.

2. Силови тренировки

Вдигането на тежести, независимо дали са леки или тежки, е от ключово значение, ако искате да предпазите тялото си от възпаление и неговите трайни последици. Силовите тренировки предизвикват освобождаване на растежен хормон, както и на цитокини – имунни реакции към упражненията.

Тренировките за укрепване на мускулите са свързани с 10 до 17% по-нисък риск от обща смъртност, сърдечносъдови заболявания, рак и диабет. За да извлечете тези ползи, не забравяйте да правите силови упражнения поне два пъти в седмицата.

3. Йога

Йогата ни приканва да настроим тялото, за да можем да се освободим от латентните емоции, които сме скрили. Тя може да помогне за намаляване на възпалението при множество хронични състояния, включително високо кръвно налягане, хроничен стрес, кардиометаболитни рискови фактори и ревматоиден артрит.

Йогата намалява възпалението не само чрез подобряване на кръвообращението и стабилизиране на дишането, но и чрез успокояване на ума и нервната система, което може да намали факторите за стресово хранене.

За да се възползвате наистина от предимствата на упражнението, внимавайте с дишането си. Вдишването и издишването през носа помага за задействане на парасимпатиковата нервна система, което подпомага регулирането на стреса и следователно възпалението в тялото.

4. Скачане

Търсите напълно нов начин да накарате сърцето си да изпомпва повече кръв, като същевременно да държите възпалението настрана? Скачането на минибатут беше много модерно по време на пандемията, когато домашните тренировки станаха задължителни.

Като за начало, противовъзпалителните упражнения с ниска интензивност и високо сърдечно натоварване са по-ефективни от бягането. Според личният треньор Тифани Мари, този вид тренировка раздвижва и лимфната ви система. По този начин изчиствате тялото от токсините и същевременно намалявате възпалението. Установено е също, че скачането подобрява плътността на костите, подобрява баланса и намалява тежестта на умората.