Не е нужно да посещавате фитнес залата много дълго.

Вдигането на тежести за по-малко от три секунди на ден може да има положително въздействие върху мускулната сила, установи ново проучване от Университета Едит Коуън (ECU) в Западна Австралия.

В проучването заедно с изследователи от Университета Ниигата, Япония, участват 39 здрави студенти, за да извършат едно мускулно съкращение с максимално усилие за три секунди на ден, за пет дни в седмицата в продължение на четири седмици.

Участниците изпълняват или изометрично, концентрично или ексцентрично сгъване на бицепс (вижте дефинициите по-долу) с максимално усилие, докато изследователите измерват максималната сила на волево свиване на мускулите преди и след четириседмичния период.

Други 13 студенти не са извършвали никакви упражнения през същия период и също са били измервани преди и след четирите седмици.

Мускулната сила се е увеличила с повече от 10% за групата, която е изпълнила ексцентрично сгъване на бицепс след четирите седмици, но е установено по-малко увеличение на мускулната сила за другите две групи упражнения.

Групата без упражнения не отбеляза увеличение.

Водещият изследовател професор Кен Носака (Ken Nosaka) от ECU заявява, че резултатите показват, че хората не трябва да прекарват много време в упражнения, за да подобрят мускулната си сила.

"Резултатите от проучването показват, че много малко стимул за упражнения - дори 60 секунди за четири седмици - може да увеличи мускулната сила", коментира проф. Носака.

„Много хора смятат, че трябва да отделят много време за упражнения, но не е така. Кратките упражнения с добро качество все пак могат да бъдат полезни за тялото ви и всяко мускулно съкращение е от значение."

Изометрично - концентрично - ексцентрично 

Тези три класификации се отнасят до това какво прави мускулът, когато се активира.

Изометрична контракция е, когато мускулът е неподвижен при натоварване, концентрична контракция е когато мускулът се скъсява и ексцентрична контракция, когато мускулът се удължава. В примера на схемата при повдигане на тежестта бицепсът е в концентрична контракция, спускането на тежестта го поставя в ексцентрична контракция, докато задържането на тежестта успоредно на земята е изометрично.

И така... кое е най-доброто?

Проучването показва, че и трите метода имат известна полза за мускулната сила, но ексцентричното свиване лесно дава най-добри резултати.

Изследователите измерват концентричната, изометричната и ексцентричната сила на всяка група.

След четири седмици групата за концентрично повдигане се подобрява леко (6,3%) в изометричната сила, но не отбеляза подобрение за другите, докато изометричната група отбеляза само увеличение на ексцентричната сила (7,2%).

Ексцентричната група обаче отбелязва значителни подобрения в силата и при трите измервания: концентричната сила се е увеличила с 12,8%, изометричната с 10,2% и ексцентричната с 12,2%.

Общата мускулна сила на ексцентричната група се подобрява с 11,5% след общо 60 секунди усилия.

„Въпреки че механизмите, които са в основата на мощните ефекти на ексцентричното свиване, все още не са ясни, фактът, че само трисекундно максимално ексцентрично свиване на ден подобрява мускулната сила за относително кратък период, е важен за здравето и физическото състояние“, подчертава професор Носака.

Времето не стига

Констатациите на проучването са важни за насърчаване на физическата активност и здраве, като превенция на саркопенията - намаляването на мускулната маса и сила с остаряването, смята професор Носака. На практика, обяснява изследователят, "всяко мускулно съкращение е от значение".

„Все още не сме изследвали други мускули, но ако открием, че правилото за три секунди се прилага и за други мускули, тогава може да успеете да направите упражнения за цялото тяло за по-малко от 30 секунди“, казва професор Носакай.

„Освен това, извършването само на една максимална контракция на ден означава, че след това няма да се разболеете."

Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric or eccentric contraction on elbow flexor strength
Shigeru Sato, Riku Yoshida, Fu Murakoshi, Yuto Sasaki, Kaoru Yahata, Kazunori Nosaka et al; Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. First published: 01 February 2022 https://doi.org/10.1111/sms.14138

No time to exercise? What about three seconds a day?, ECU Newsroom